Táplálkozás - nem csak babáknak

A család egészséges táplálkozásáról

Évek óta foglalkoztatnak az egészséges és reform táplálkozás kérdései, melyek kismamaként, később anyaként még jobban felerősödtek bennem. Barátaim ösztönzésére szeretném megosztani több éves utánajárásom és gyakorlati tapasztalataim eredményeit a hasonló gondolkodású anyákkal. Elsősorban a vegetáriánus étrendet követőket segítheti, bár egyre elterjedtebb a tény, miszerint a húsmentesen táplálkozók sokkal ritkábban szenvednek a civilizációs betegségektől.

Néhány fontos tudnivaló az egészséges táplálkozás alapjairól

* Alapvető élelmiszereink: tiszta víz, zöldség, gyümölcs, gabona, olajos mag, tejtermék. Mindig bio, illetve vegyszermentes alapanyagokat részesítsünk előnyben.
* A zöldségek 60%-át párolt vagy főtt, 40%-át nyers vagy hőkezelés nélküli alapanyagokból állítsuk össze.
* A gyümölcsök nagy részét friss, nyers állapotban fogyasszuk.
* Testünk savas-lúgos egyensúlyát a zöldségek, gyümölcsök nagyarányú bevitelével segíthetjük.
* A gabonákat használjuk változatosan. Kaphatók: egész magok, liszt, pehely, puffasztott formában, gluténmentes, glutén tartalmú gabonából. Mindig finomítatlan, egész magból előállított, teljes kiőrlésű termékeket keressünk. A legideálisabb, ha házimalommal frissen őröljük, közvetlenül felhasználás előtt, és mi magunk sütünk kenyeret, péksüteményt.
* Lehetőség szerint házitejet használjunk, valamint az ebből készített termékeket: joghurt, kefír, túró, sajt.
* Az ételek megfelelő kombinációjával teljes értékű fehérje bevitelt érünk el. Komplettálás: hüvelyes+gabona, gabona+tej+olajos mag, hüvelyes+olajos mag.
* Folyadékszükségletünk javasolt forrásai: tiszta víz, gyógynövények főzete, valamint nyers, frissen előállított zöldség vagy gyümölcslé.
* Fűszerek: ízesítenek, emésztést segítenek. Tengeri vagy himalájai sót válasszunk, és kis mennyiségben használjuk. Só helyett a tamari (szójaszósz) is jó alternatíva. Segíti az emésztést (erjedésgátló), ha például a gabona ételhez piros paprikát, édesköményt; burgonyához köményt; a hüvelyesekhez babérlevelet; az édességekhez fahéjat, vaníliát teszünk.
* Fehér cukor helyett legtöbben a mézet javasolják. Ha nehezen mondunk le róla, készítsük édességeinket barna nádcukorral, gyümölcscukorral vagy szőlőcukorral, a mértékletesség a legjobb útmutató.
* Kerüljük a színezékeket, tartósítószereket, állományjavítókat tartalmazó kész és félkész termékeket, készítményeket.
* A szeretettel, odaadással készített ételeket áthatja gondoskodásunk, s ez a szeretetenergia az ételek minőségében is megnyilvánul, míg a nagyipari előállítású készítményekből ez hiányzik. (Miért a legfinomabb nagymamánk, édesanyánk főztje? )
* Adjuk meg a módját az étkezésnek. Törekedjünk a nyugodt lelkiállapotra, figyeljünk az evésre, mindent rágjunk meg alaposan. A meleg hangulat, az odaadással készítő és tálaló háziasszony az egész család egészségét szolgálja. A legegyszerűbb ételt is fogadjuk áldással.

A fenti szempontok mindenki számára teljes értékű táplálkozást biztosíthatnak.

Az újszülött táplálása

Az újszülött legtökéletesebb tápláléka az anyatej.
A szoptatás a legközvetlenebb kapcsolat anya és gyermeke között.
Az anyatejes táplálás legfőbb előnyei:

* Mindig rendelkezésre áll, higiénikus, megfelelő hőmérsékletű, kényelmes és olcsó, valamint elősegíti a méhösszehúzódásokat.
* Az anyatej összetétele mindig a csecsemő aktuális igényeinek megfelelően alakul. Például: este kevesebb, de táplálóbb; reggel bőségesebb; kánikulában igazi szomjoltó.
* A szoptatott gyermekek ellenállóbbak a fertőzésekkel és betegségekkel szemben.

A sikeres szoptatás három alapfeltétele: Elszántság! Kitartás! Türelem!

A baba és a mama egymást tanítják. Igen, tanulást írtam. Az első kismamaságom alatt azt gondoltam, mi sem egyszerűbb a szoptatásnál. A mell és az anyatej adott, a babának pedig van szopóreflexe. Rá kellett jönnöm, hogy nem ilyen egyszerű a dolog, pedig jártam szoptatásra felkészítő tanfolyamra is.
Érdemes képzett szoptatási tanácsadóhoz fordulni, ha bármi kérdés vagy bizonytalanság felmerül az anyában. A La Leche Liga csoport tagjai megtalálhatók az interneten és készségesen segítenek személyesen, vagy akár telefonon is (www.lll.hu).
Minden anyát bíztatok, bátran merjen segítséget kérni, sokszor kis akadályokat kell csak legyőzni a sikeres szoptatáshoz. Akár komoly, akár banálisnak tűnő kérdéseinkre is gyakorlott, gyakran meglepően egyszerű válaszokat, útmutatásokat adnak.

Előfordulhat, hogy minden próbálkozás, elszántság és szakszerű tanácsadás ellenére sem sikerül a szoptatás, ezért kevésnek bizonyul az anyatejünk. Ekkor szükség van hozzátáplálásra. Első alternatívánk más anya tejével táplálni babánkat. Védőnőnk, vagy az Eszter-lánc Anyatejmisszió is segítségünkre lehet ebben (http://www.anyatejmisszio.shp.hu/). Utóbbinál információt kapunk a tejet adó anyák táplálkozásával, egészségével kapcsolatos kérdésekről, valamint néhány nagyon fontos szűrővizsgálat eredményéről (pl.: AIDS, Hepatitis B).

Végső lehetőségünk a tápszer. Gyermekorvosi recepttel kedvezőbb áron jutunk hozzá. Többnyire tehéntej alapúak kaphatóak, ezek közül érdemes a bontott fehérjéset választani (hipoallergén, HA), mert így kisebb az esély, később allergia kialakulására.


Ajánlott irodalom: Ingeborg Stadelmann: A bába válaszol, Goebel-Glöckler: A nagy gyermek-kalauz, LLL – füzetek


Csecsemők hozzátáplálása

A legideálisabb, ha az első hat hónapban kizárólag anyatejjel táplálunk. Ilyenkor a hetedik hónaptól javasolt a kiegészítés.
Tápszert fogyasztó csecsemőknél már a negyedik hónaptól elkezdhetjük a hozzátáplálást.

Az emberi szervezet számára a lúgos kémhatású ételek a legegészségesebbek, az anyatej is lúgos kémhatású. Ideális esetben a napi táplálékbevitelünk egynegyed részét alkotják savas élelmiszerek.

A hetedik hónaptól két szoptatás között próbálkozzunk egy étkezés beiktatásával. Először egy-két kanállal kínáljunk, majd a mennyiséget fokozatosan növeljük.
Általános javaslat szerint kezdjük reszelt, kinyomkodott alma levével, ha tetszik neki, jöhet a pépes állagú alma. Következő héten adhatunk hozzá egy kis főtt, pépes sárgarépát. Ősszel a következő étel lehet sült vagy főtt, pépes sütőtök. Ha ezek beváltak, fokozatosan hozzájuk adhatunk valami újdonságot.

Néhány példa: sárgarépa almával, alma céklával, sárgarépa céklával, alma őszibarackkal, sárgarépa paszternákkal, alma banánnal stb.
Hetente csak egyféle új táplálékot vezessünk be étrendjükbe, a babák nem igénylik a mindennapi változatosságot.

Próbáljunk bio élelmiszereket beszerezni, ha ez nem megoldható, keressünk vegyszermentesen termelőket.
Mindig a hazai, és az idény szerinti zöldségeket, gyümölcsöket részesítsük előnyben.

Ha van lehetőségük, használjunk vastag aljú és falú (Zepter, Amway típusú) edényt. Ebben alacsonyabb hőfokon, rövidebb idő alatt, párolódva készül el az étel, így megőrzi vitamin-, és tápanyagtartalmát, mely frissen tálalva a legkedvezőbb.

Amikor a babának valamitől fáj a hasa, vagy kicsípi a széklet a fenekét, pár napig ne adjuk azt neki, később kisebb mennyiségekkel próbálkozzunk újra.
Már az egész kicsi gyermekeknek is határozott akaratuk van, minden bizonnyal jelzik, mi ízlik nekik jobban, és mi az, ami kevésbé. Figyeljük őket és hallgassunk bátran a visszajelzéseikre. Fogadjuk el mekkora mennyiséget szeretnének enni, soha ne erőltessünk többet beléjük, mert később problémájuk adódhat a természetes mértékletességgel.

Az első életévben kerülendő: tehéntej, sajt, méz, dió, mogyorófélék, só, cukor.

Az alábbiakban felsorolom a javasolt élelmiszereket, kiegészítve egy-egy lényeges információval:

Gyümölcs
Nyers, pépesített formában, mert így lúgosítja a szervezetet, élénkítő, frissítő hatású.
A hőkezelt gyümölcs savasít, minden bolti gyümölcsös bébiétel hőkezelt.
Az aszalás (kén és cukormentes) is jó megoldás lehet, tiszta vízben áztatva egy éjszaka alatt felpuhul és turmixolható. Az aszalt gyümölcsök vasban gazdagok és jól édesítenek.
Azoknak a babáknak, akiket ősszel-télen kezdünk hozzátáplálni, érdemes nyáron őszibarackot előre lefagyasztani.

Alma: üvegreszelőn lereszelve, alapvető étel a babák számára. Az édeskés, kásás húsút a legkönnyebb reszelni.
Őszibarack (almával párosíthatjuk), Körte (passzírozva)
Banán: mértékkel adjuk, mert megfogja a székletet.
Narancs és Grapefruit (kifacsart leve), Málna (passzírozva), Bogyósok (passzírozva), Sárgadinnye, Meggy, Cseresznye, Szilva (hámozva, 10 hónapos kortól).
Avokádó: cinkforrás. Rostjait távolítsuk el, igazi energiabomba 10 hónapos kortól. Nagyobb gyerekeknek, pástétomot készíthetünk belőle, és kenyérre kenve fogyaszthatják.

Zöldség
Párolva és nyersen is lúgosít, tisztító hatású. Eleinte pépesítve adjuk, mikor már vannak fogacskák, elég, ha finomra reszeljük.
Az alma az egyetlen gyümölcs, ami zöldségekhez keverhető.
A zöld színűek vasban, kalciumban gazdagok. A gyökérzöldségek fejlesztik az agyat, az idegeket, és az érzékszerveket.

Sárgarépa: hosszabban főzve, párolva, sem veszít értékéből.
Sütőtök: sütve, párolva, kavarással pépessé válik.
Csicsóka (édeskés ízű), Paszternák, Cukkíni, Padlizsán, Brokkoli, Tök, Spárga.
Paradicsom: ha kipállik tőle a fenekük, szüneteltessük egy ideig.
Olívabogyó: cinket tartalmaz. Keveset használjunk belőle, mert erőteljes ízű.
Burgonya: a hazai szokásokkal ellenkezik ugyan, de egy éves korig csak kis mennyiségben, mértékkel használjuk! A csírás burgonya, vagy a fény hatására megzöldült héjú burgonya 6-7-szer több solanint tartalmaz, melynek koncentrációja ritka esetekben mérgező hatású is lehet.
Nehezen emészthetőbbek: A Fejes káposzta, Kelbimbó, Kelkáposzta, Karalábé, Karfiol: 8 hónapos kortól ajánlottak.
Nitrátban gazdag zöldségfélék: hetente egyszer adjuk, mindig frissen tálaljuk és fontos, hogy ne melegítsük újra!
Cékla (hosszabb a főzési ideje), Édeskömény, Fejessaláta, Spenót (oxálsavat tartalmaz, mely megköti a kalciumot, ezért nem ajánlott tejtermékkel együtt fogyasztani).

Hüvelyes
Főzve, passzírozva. Lúgosít, vasban, kalciumban gazdag, cinkforrás.
Mindig gabonával kínáljuk, mert így teljes értékű a fehérje bevitelünk (komplettálás). Eleinte főzelékként, később pástétom formában, barna kenyérrel kaphatják, szórjuk meg darált olajos magokkal, vagy szezámpehellyel.

Zöldbab, Sárgaborsó, Szárazbab, Lencse, Csicseriborsó, Zöldborsó
Vöröslencse: gyorsan elkészül, praktikus főzelékféle.

Gabona
Az első őrlőfogak kibújásától javasoltak, mert akkortól van jelen a szervezetükben a ptialin nevű enzim, melynek segítségével meg tudják emészteni (emésztési nehézségek jelei: nyugtalanság, bűzös széklet, szélgörcsök).
Az egész magvakat mindig jól mossuk meg és csöpögtessük le felhasználás előtt.
Gyümölcshöz, vagy zöldséghez adva müzliként, kásaként tálalhatjuk.
Legtöbbjük kapható puffasztott, pelyhesített változatban is, ezeket az elkészült ételekhez csak hozzáadjuk és hagyjuk kicsit megpuhulni.
Vasban, kalciumban gazdag, savasít, tápláló hatású.

Gluténmentes alapanyagokat használjunk eleinte:
Fehér rizs: finomított, nem teljes értékű, ezért érdemes barnarizst használni helyette.
Barnarizs: pehely formában elég a főzési idő vége felé hozzáadni az ételekhez.
Barnarizsliszt: főzelékek habarásához (1dl hideg vízben elkeverünk kevés barnarizslisztet).
Köles: az egyetlen lúgosító gabona, kimagasló a vastartalma, jó fehérjeforrás.
Amarant: az egyik legrégibb, vitaminokban, kalciumban, vasban, magnéziumban gazdag közép-amerikai gabonafajta. Fehérjehasznosulása magasabb, mint a búzáé. Apró szemű, ezért puffasztott formában elég csak belekeverni az elkészült ételbe, és kicsit várni, míg megpuhul.
Quinoa: tápanyagokban gazdag, egykor az inkák alapvető élelmiszere volt. Fehérjében és szénhidrátban gazdag.
Hajdina: magas rutintartalma miatt védi a szívet és az érrendszert, antioxidáns hatású. Főzés előtt mindig forrázzuk le.
Kukorica: külső héja jó székrekedés ellen, magas E vitamin tartalmú.
Gluténtartalmúak: lisztérzékenységet (cöliákiát) válthatnak ki. Egy éves kortól fokozatosan vegyük be őket az étrendbe.
Főként teljes kiőrlésű formában használjuk, kimagasló vastartalmúak, B12 vitamint is tartalmaznak.
Búza, Búzacsíra, Durumbúzaliszt (tojás nélküli főtt tésztához kiváló), Tönkölybúza (könnyen emészthető, nyugtató hatású), Tönkölydara, Zab (erősíti az immunrendszert, élénkíti az idegrendszert, könnyen emészthető), Zabpehely, Zabkorpa, Árpa (méregtelenítő, tisztító hatású), Rozs.

Olaj
Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, valamint laktatóbb tőle az étel. Minden zöldség és gabona ételhez egy kávéskanálnyit adjunk, hevítés nélkül, utólag hozzákeverve.
Olívaolaj (extra szűz feliratút keressünk), Napraforgóolaj (a hidegen sajtoltat részesítsük előnyben), Kukoricacsíraolaj

Olajos mag
10-12 hónapos kortól javaslott, és két éves korig kizárólag őrölve, vagy darálva keverjük őket az ételekbe. Hüvelyesekhez és gabonához adva teljes értékű fehérje (komplettálás). Magas vas- és kalciumforrás, cinket tartalmaznak.
Napraforgómag, Tökmag, Szezámmag, Szezámpehely, Mák (mértékkel, mert megfogja a székletet).
Lenmag: székrekedés ellen kiváló, elég beáztatni, nem kell őrölni.

Tejtermék
Joghurt: lehetőleg házi biotejből készítsük.
Túró: 10-12 hónapos kortól ajánlott.
Vaj: jótékony telítetlen zsírsavakat tartalmaz, egy éves kortól adjuk.

Tejpótló készítmény (8 hónapos kortól)
Rizstej, Szójatej: génmanipulációtól mentes szójából.

Csíra
Rendkívül magas vitamin és ásványianyag tartalmuk. A tavaszi napfordulótól az őszi napfordulóig fogyasszuk. Már rágó babáknak salátába, kenyér mellé kiváló, eleinte daraboljuk fel.
Kimondottan csíráztatásra szánt magokat keressünk (vetőmagot ne csíráztassunk).
Lucernacsíra: a vegetáriánusok számára fontos B-komplex és B12 vitamint is tartalmazza.
Napraforgócsíra a másik legközkedveltebb.

A folyadék kiegészítésről
A szoptatott csecsemőket elég 10-12 hónapos kortól megtanítani inni, addig az anyatej kielégíti folyadék szükségletüket.
A tisztított víznél nincs egészségesebb ital. Akinek nincs víztisztítója, nátriumban- és ásványi anyagokban szegény ásványvizet válasszon.
Gyermekeknek adható gyógyteák: elsősorban a citromfű, édeskömény, kamilla. A többit vízzel hígítva javasolják.
Zöldséglével és nyers gyümölcsök levével is itathatjuk gyermekeinknek.

Egy étel elkészítésekor nem kell túl sok összetevőt használnunk, gondoljunk a felnőttek zöldséglevesére, melyek általában 4-5 féle zöldségből állnak. Harmonikus ételkombináció mikor más növényi részekből (gyökér, szár, levél, virág, termés) állítjuk össze a levest, illetve a zöldségpörköltet, valamint gabonával (levest tésztával) tálaljuk.

Egy éves kortól adhatunk a gyermekek kezébe nyers zöldségféléket, gyümölcsöket, hadd ismerkedjenek a rágással. Ekkorra szinte már minden kisgyermeknek kibújik néhány foga. Közben ne hagyjuk őket magukra!
Ételeikbe lehet kevés biovegetát tenni, első fűszerek lehetnek: kömény, édeskömény, pirospaprika, ánizs.
Vonjuk be a családi étkezésekbe, közben adjunk néhány nekik való falatot, hagy barátkozzanak az ízekkel.

Másfél-két éves kortól fokozatosan ismerkedhetnek a felnőttek ételeivel. Ez egy ideális, szakemberek által javasolt kor. Minden gyermek más, vegyük figyelembe az igényeiket és hangoljuk össze saját elképzeléseinkkel, lehetőségeinkkel.
Első gyermekünk már egy évesen a mi ételeinket ette, bár módjával használok sót és erősebb fűszereket. Eleinte mindent pépesítve kapott, később villával összetörve.

Írta: Tarita

Ajánlott irodalom: Goebel-Glöckler: A nagy gyermek-kalauz, Reisinger Orsolya: Mérlegen a vegetarianizmus, Fehér Sára: Őrizd meg tisztán! Ferencsik István: Gyermekeink táplálása